MATALA-ASTEINEN TULEHDUS OSA 3 – ITSEHOITO

Taitaa olla aika pikkuhiljaa päättää tämä juttusarja, sillä juuri tarkistin ja joulukuun 10 pvä olen julkaissut ekan osan matala-asteisesta tulehduksesta. Voit lukaista sen TÄÄLTÄ. Eli hieman on kulunut aikaa siitä. Toisessa osassa hahmottelin yleisluontoisia suuntaviivoja matala-asteisen tulehdustilan lievittämiseen elämäntavoilla, löytyy TÄÄLTÄ. Tässä kolmannessa ja toistaiseksi viimeisessä osassa syvennytään vielä kouriintuntuvammin ja käytännönläheisemmin siihen, miten elämäntavoilla voi lievittää matala-asteista tulehdustilaa kehossa. Mielessäni on muhinut ajatus että hahmottelisin esimerkkipäivän, jossa pyritään elämään mahdollisimman terveellisesti ja ”tulehdusta sammuttavasti”.

Kyseessä on siis ihannepäivä ja jos esittelemäni tuntuu hieman utopistiselta, niin ei hätää. Päivän aikana tehtävät jutut voivat tuntua paljolta ja aikaa vievältä, mutta esimerkiksi meditaatio on harjoituksena sellainen, että se pikemminkin luo lisäajan ja kiireettömyyden tuntua päivääsi. Alku on aina haastavaa, mutta kun vaan malttaa sitkeästi harjoitella ja sitoutua omiin tavoitteisiin, alkaa homma helpottua. Itsekin olen rämpinyt monen monituisen suon läpi, jotka ovat koostuneet monista kröhöm ”armollisista” sisäisistä keskusteluista. Tai niin olen halunnut uskotella itselleni, että se on ollut armollisuutta itseä kohtaan ja varmasti joskus on ollutkin. Kuitenkin turhan usein muutosvastarinta ja tottumus saavat luistamaan  hyvistä uusista tavoista, tai saavat tekemisen tuntumaan hieman pakkopullalta. Joka tapauksessa tämän pitkän alustuksen jälkeen mennäänpä asiaan! Eli olkaa hyvät: esimerkkipäivä matala-asteisen tulehduksen ehkäisyyn elämäntavoilla.

Aamu

Aamu, ihana aamu koittaa. Aamut ovat parasta aikaa, eikö totta? Ainakin silloin. kun herää luontaisesti aikaisin ilman herätyskellon riipivää rimputusta. Parasta olisi jos kykenisit opettamaan itsesi heräämään luontaisesti, koska no se hyvä fiilis kun ei tarvitse säikähtää unien keskeltä herätyskellon pärinään.  Itselläni on tässä kyllä vielä harjoiteltavaa, mutta olisi ihana oppia heräämään luonnollisesti.

Herää niin aikaisin, että aamulla on aikaa rauhassa valmistautua päivään. Aamun tunnelmat luovat päivän yleisfiiliksen ja jos pystyt jo aamusta asti nauttimaan kiirettömyydestä, vaikuttaa se loppupäivään positiivisesti. Erään tutkimuksen mukaan kortisolia (stressihormoni) erittyi työpäivinä enemmän kuin vapaapäivinä. Syyksi pääteltiin tulevan työpäivän aiheuttama ahdistus. Tässäkin yksi syy herätä ajoissa. Ehdit ujuttaa aamuun stressiä lievittävän meditaatioharjoituksen.

Ylös suhteellisen nopeasti, ei pitkää loikoilua sängyssä, tai varsinkaan torkutusta jos luotat vielä herätyskellon apuun. Torkuttaminen ei auta mitään. Torkutuksen jälkeinen uni ei enää virkistä, vaan tekee olosta pikemminkin tokkuraisen.

Aivan ensimmäiseksi herätessäsi sano itsellesi: ”Tästä tulee hyvä päivä ja minulle tapahtuu tänään ihmeellisiä asioita” ja kuvittele että näin tapahtuu. Tunne ne tunteet, jotka olisivat seurausta näistä asioista.

Ylösnousun jälkeen lasi vettä, sekaan sitruunanmehua, puoli teelusikallista suolaa (lisämunuaisille). Suola parantaaa myös nesteen imeytymistä. En usko, että veden tärkeyttä tarvitsee perusteella. Valtaosa kehostasi on vettä, joten yön jälkeen nesteytyksestä on hyvä huolehtia. Aineenvaihduntakin lähtee toimimaan.

Tämän jälkeen aamumeditaatio esim. 10-15 minuuttia hengitykseen keskittymistä itselleen mukavassa asennossa. Risti-istunnnassa tai tuolilla, kunhan selkä vain pysyy suorana ja ryhti hyvänä meditaation aikana. Jos sinulle on luontevaa toistaa esimerkiksi mantraa, voit meditoida niinkin.

Kiitollisuusharjoitus 5-20 min. Paljon erilaisia vaihtoehtoja. Kirjoita esimerkiksi viisi asiaa, joista olet kiitollinen. Tai käy 20 min kiitollisuuskävelyllä. Kiitollisuuskävelyn voi vaihtoehtoisesti ujuttaa myös osaksi työmatkaa, jos haluaa olla tehokas. Kiitollisuuskävelystä lisää TÄÄLLÄ.

Treeni, jos olet tottunut treenaamaan aamulla, anna mennä. Jos et ole, ei tarvitse väkisin pakottaa. Jos haluaisit tottua, aloita varovainen totuttelu pikkuhiljaa.

Aamiainen: Esimerkiksi marjoja, banaania ja paleomysliä kauramaidolla. Vihersmoothie. Munakas ja kasviksia. Kaurapuuroa marjoilla. Kuppi hyvälaatuista kahvia tai teetä. Lisäravinteena D-vitamiinia. D-vitamiini kannattaa ottaa aamuisin, jolloin se ei sotke melatoniinihormonin (uni) rytmiä. Nautiskele aamiainen kaikessa rauhassa ja fiilistele auringonpaistetta, jos sellaista sattuu sinä päivänä olemaan.

Valmistaudu päivään. Kuuntele hyvää musiikkia ja ota vaikka muutama tanssiaskel. Tee mitä tahansa mikä saa sinut hyviin fiiliksiin, tai lisää entisestään hyvää fiilistä.

Päivä

Jos olet työssäkäyvä tai opiskelija, hankkiudu rauhassa työpaikalle tai kouluun. Kiiresählinki lisää stressiä, joten pyri varaamaan matkaan tarpeeksi aikaa ja liiku sinne, minne menetkin, mielellään itse kävellen tai pyöräillen.

Aloittele päiväsi rauhassa. Luo itsellesi selkeät rutiinit työpäivään jos vain mahdollista, sillä se parantaa työtehoa. Kun voi keskittyä rauhassa yhteen tehtävään kerrallaan työteho paranee ja stressioireet voivat lieventyä. Opettele priorisoimaan. Työpäivän voi jaotella esim. niin, että alkupäivästä tekee ns. tuottavia ja luovia juttuja. Jos sinulla on projekti, jota työstät, harkitse sen tekemistä heti työpäivän aluksi. Monilla energiatasot ovat parhaat ennen lounasaikaa ja aivot toimivat tehokkaasti, joten kannattaa harkita alkupäivän priorisoimista tuottaville hommille.

Opiskelijana tietysti ei välttämättä ole niin paljon mahdollisuuksia päättää oman päivänsä kulusta, jos sitä säätelevät esimerkiksi luentojen aikataulut. Niinä päivinä jolloin ei ole luentoja tai ne ovat myöhemmin, harkitse ”tuottavien” tehtävien sijoittamista aamuun ja uusien asioiden opiskelua ja ”lukemista” loppupäivään.

Joka tunti nouse ja kävele, venyttele hetki, tee kevyttä taukojumppaa. Vaikka kyykkyjä, seinää vasten punnerruksia, olkapäiden pyörityksiä. Nojaa taaksepäin, jos istut, ja hengitä muutama hengitys kaikessa rauhassa aina välillä, ajattelematta yhtään mitään. Pyri säännöllisesti ankkuroitumaan läsnäolevaan hetkeen. Tämä onnistuu juuri hengityksen kautta tai sitten tiedostamalla oma keho.

Näin syntyvät blogipostaukset.. 🙂

Itselleen sopivan taukojen määrän löytää kokeilemalla. Kokeile vaikka Pomodoro-menetelmää: Yhteen tehtävään käytetään aikaa 25 minuuttia, jonka jälkeen pidetään 5 minuutin tauko.

Lounasaika. Mielellään hyvässä seurassa työpaikan ulkopuolisessa tilassa, jotta työpäivään tulee mukava tauko. Lounaaksi paljon kasviksia, hyviä rasvoja, hyvälaatuista proteiinia. Esimerkiksi ruokaisa salaatti. Pääasia että raaka-aineet ovat puhtaita ja laadukkaita. Nautitaan kaikessa rauhassa maistellen ja hyvää ruokaa fiilistellen. Vihreää teetä. Vihreä tee parantaa keskittymiskykyä ja rentouttaa sopivasti.

Paluu töihin tai kouluun. Pieni kävelylenkki lounaan yhteydessä tekee hyvää. Jos mahdollista ota hetki aikaa ja hengittele muutama kerta kaikessa rauhassa. Halutessasi voit meditoida vaikka 5 minuuttia. Siirryt parasympaattiseen tilaan, jolloin ruuansulatuskin toimii tehokkaasti.

Jos olet saanut päivän tuottavat tehtävät tehtyä, voi halutessaan siirtyä rutiinimaisempiin juttuihin kuten sähköpostien lukemiseen ja vastaamiseen. Jos jokin työprojekti vaatii perehtymistä tai uuden asian opiskelua tai vanhan kertausta, kannattaa siihen varata aikaa työpäivän toisesta puolikkaasta, jos esimerkiksi lounastauko jakaa päiväsi suunnilleen kahtia.

Ilta

Työpäivä ohi. Aika mennä kotiin tai treeneihin. Omaan päivään kannattaa sisällyttää aina jonkin verran liikuntaa. Jos et ole treenannut aamulla, kannattaa nyt viimeistään lähteä lenkille, tehdä joogaharjoitus, lihaskuntotreeni tai mikä ikinä onkaan sinulle mieluinen ja luontainen tapa liikkua. Parasta olisi jos voisit yhdistää liikuntaan myös sosiaalisen aspektin, jolloin saat vielä bonuksena lisää hyvää mieltä ystävän tai vaikkapa kumppanin kanssa vietetystä ajasta. Lenkille voi suunnata vaikka kaverin kanssa, tai tehdä lihaskuntotreenin paritreeninä.

Pian onkin jo kunnon kevät (ja kesä) ja pääsee tekemään ihania treenejä ulos..!

Jos liikkumaan lähteminen tuntuu haastavalta, muistuttele itseäsi, että teet sen oman hyvinvointisi hyväksi. Parasta on tietysti, jos useimmiten liikkuminen tapahtuu luonnollisesti ja olet innoissasi lähdössä liikkumaan. Toisinaan taas ”ihana” päänsisäinen keskustelu astuu mukaan kuvaan ja alkaa kaupankäynnin siitä miksi juuri tänään sinun pitäisi luistaa treeneistä. Tässä kohtaa tulemme haastavaan juttuun, nimittäin joskus on vaan oikeasti väsynyt ja liikunta ei ehkä ole paras idea, vaan rasittaisi kehoa ja mieltä entisestään. Ylirasitustahan emme halua, vaan sopivan tasapainon. Aina ei ole ihan helppoa erottaa onko vaikeus lähteä treenaamaan vain omaa mukavuudenhalua vai oikeasti väsymystä. Kehotietoisuuden opettelu auttaa tässä asiassa. Kehotietoisuutta voi parantaa esimerkiksi joogaamalla, mutta vaihtoehtoja on paljon muitakin.

Treenien jälkeen alkaakin olla jo ilta riippuen tietysti työpäivän pituudesta. Aika huolehtia palautumisesta ja rentoutumisesta. Treenien jälkeen on siis päivällisen aika. Päivällinen voi rungoltaan olla samanlainen kuin lounaskin. Paljon kasviksia, hyvälaatuista proteiinia, jonkin verran hyviä hiilihydraatteja, laadukkaita rasvoja. Esimerkikkiateria voisi olla raikas salaatti tummanvihreästä salaatista, tomaatista, parsakaalista, porkkanasta punasipulista ja yrteistä, uunissa kypsennetyt bataattikuutiot ja vaikkapa uunissa kypsennettyä lohta. Ruoka valmistetaan rauhassa ja rennosti fiilistellen ja nautitaan samoissa merkeissä, mahdollisesti hyvässä seurassa.

Päivällisen jälkeen on aika rentoutua ja palautua päivästä. Kannattaa tehdä palautumisesta aktiivista. Tällä tarkoitan aktiivista olemista ja hetkeen keskittymistä. Keskusteluja oman kumppanin kanssa. Päiväkirjan kirjoittamista. Teen juomista ja ikkunameditaatiota. Monet kokevat myös sarjojen, dokkarien yms. katselun hyvin rentouttavana. Tämäkin on kohtuudella ihan ok.

Alkaa olla pikkuhiljaa aika käydä nukkumaan. 10-20 minuutin meditaatio rauhoittaa sopivasti ennen nukkumaankäymistä. Muista langata ja harjata hampaat. Suun terveys heijastuu myös muuhun terveyteen, joten siihen kannattaa panostaa.

Siinäpä se. Päivä hyvien elämäntapojen siivittämänä. Postauksesta tulikin aika pitkä. Harkitsin sen jakamista eri kellonaikoihin, mutta sitten päätin, että parempi kun kaikki on selkeästi yhdessä postauksessa. Miltäs näyttää? Mitä tässä esitettyjä elämäntapoja jo toteutat? Entä mitä haluaisit lisää omaan päivääsi? Entä tuntuuko tällainen päivä pikemminkin utopistiselta omasta näkökulmastasi? Olisi mielenkiintoista kuulla erilaisia mielipiteitä tästä postauksesta, joten laita kommenttia ja keskustellaan lisää!

Kiva kun käväisit täällä!

Ihanaa päivää sinulle!