JOOGASTA APUA ALASELKÄKIPUUN

Alaselkäkivun yhteydessä jooga ei välttämättä ole ensimmäinen ajatus, vaikka aiheesta löytyy sekä tieteellistä näyttöä että kokemukseen pohjautuvaa tietoa. Jooga on viimeisen parinkymmenen vuoden aikana ollut yksi voimakkaimmin trendaavista lajeista etenkin länsimaissa, mikä on mahtava juttu sillä harjoituksena jooga on monipuolinen ja tarjoaa paljon erilaisia hyötyjä harjoittajalleen.

Esittelen tässä postauksessa yksinkertaisia perusasanoita eli joogaliikkeitä. Nämä asanat venyttävät sekä rentouttavat lihaksia, parantavat kudosten aineenvaihduntaa ja kehittävät liikkuvuutta. Asanoissa haetaan miellyttävää venytyksen ja liikkeen tunnetta kehoon. Tarkoituksena ei ole lisätä kipua. Mikäli jokin asanoista lisää voimakkaasti kipua tai tuntuu epämiellyttävältä, kevennä liikettä, tai lopeta se kokonaan.

Tärkeintä näissä asanoissa on syvien kehoa tukevien lihasten aktivointi. Tämä aktivointi tapahtuu kevyellä lantionpohjalihasten supistuksella sekä tutulla “vedä kevyesti napaa kohti selkärankaa” -ohjeella. Aktivaatiota voisi kuvailla myös niin, että “selkä kasvaa pituutta” kehon ollessa hyvässä ryhdissä.

Pysy jokaisessa asanassa 5 sisään- ja uloshengityksen ajan. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Hengitä syvään vatsaan asti ja pyri koko ajan rentouttamaan kehoasi liikkeeseen sekä kevyesti lisäämään liikettä rentoutumisen myötä.

Suosittelen rentouttamaan kehon näillä asanoilla 1-2 kertaa päivässä. Asanat kannattaa tehdä muutaman tunnin hereillä olon jälkeen, kun keho on kunnolla käynnistynyt, eli ei ehkä heti heräämisen jälkeen. Totta kai jos tunnet että pystyt harjoittelemaan heti kun olet noussut ylös, niin anna mennä vaan!

Monilla alaselkäkipuisilla oireilu kuitenkin on hankalinta juuri aamuisin, siksi suosittelen että harjoitteita ei tehtäisi aamulla aivan “kylmiltään”. Tilanteet ja ihmiset ovat kuitenkin yksilöllisiä, joten jos tuntuu hyvältä, kannattaa kuunnella omia tuntemuksia ja omaa kehoa.

  1. Supta Matsyendrasana 

Selinmakuulla koukista toinen jalka ja aseta se suorana olevan jalan polven päällä. Käännä koukkujalka suoran jalan yli. Vie toinen käsi suorana sivulle poispäin koukkujalasta. Katse seuraa kättä. Aseta toinen käsi koukussa olevan jalan päälle. Voit painaa polvea kädellä kevyesti kohti lattiaa. Tunne selkärangassa miellyttävä kierto.

Pyri viemään polvea niin pitkälle kuin mahdollista, kohti lattiaa. Tavoitteena on, että polvi osuisi lattiaan. Varo kuitenkin taivuttamasta liian pitkälle. Tiedät että olet taivuttanut liian pitkälle, jos suoran jalan puoleinen pakara irtoaa lattiasta.

Hengittele rauhassa 5 kertaa ja yritä rentoutua hieman lisää jokaisella hengityksellä.

Tee liike molemmin puolin.

2. Bhujangasana 

Alkuasento vatsamakuulla. Kämmenet olkapäiden kohdalle lattiaan. Suorista kädet ja taivuta selästä taaksepäin. Rentouta selkälihakset ja pakaralihakset. Muista kuitenkin syvien lihasten aktivointi tässä liikkeessä eli kevyt lantionpohjanlihasten aktivaatio ja vatsan sisäänvetäminen.

Jos asana tuntuu liian voimakkaasti alaselässä, aloita harjoittelu kevyemmällä vaihtoehdolla (kuva alla).

5 rauhallista ja syvää hengitystä.

2. Bhujangasana (Kevyempi vaihtoehto)

Pidä kyynärvarret lattiassa. Taivuta selkää taaksepäin. Syvien tukilihasten aktivaatio!

5 rauhallista ja syvää hengitystä.

3. Prarasita padattanasana 

Ota leveä haara-asento. Aktivoi syvät lihakset. Kevyesti aktivoi lantionpohjanlihakset ja vedä napaa sisään. Taivuta eteenpäin niin pitkälle kuin pääset. Vie kämmenet lattiaan noin hartioiden levyiseen asentoon. Anna pään roikkua rentona selän jatkeena.

Hengittele rauhassa 5 kertaa ja pyri rentoutumaan jokaisella hengityksellä hieman lisää.

4. Trikonasana A 

Seiso hieman yli lantionlevyisessä haara-asennossa. Toinen jalkaterä osoittaa sivulle ja toinen eteen. Aktivoi syvät lihakset. Kevyesti aktivoi lantionpohjanlihakset ja vedä napaa sisään.

Kuvittele olevasi kahden levyn välissä ja joutuvasi liikkumaan niiden välissä. Hallitusti taivuta kehoa sivulle, niin pitkälle että tunnet miellyttävän venytyksen kyljessä.

Aseta toinen käsi säären etupuolelle. Toinen käsi osoittaa kohti kattoa. Katse on kohti kattoa osoittavaa kättä.

Hallitse asento koko ajan ja hengittele rauhassa 5 kertaa syvään.

Tee liike molemmin puolin.

5. Paschimattasana 

Istu jalat seinää vasten, nilkat taivutettuna koukkuun. Aktivoi syvät lihakset. Kevyesti aktivoi lantionpohjanlihakset ja vedä napaa sisään.

Taivuta rauhallisesti eteenpäin niin pitkälle kuin pääset. Niska ja pää taipuvat eteen. Ajattele vieväsi nenää kohti sääriä.

Hengittele rauhassa 5 kertaa syvään. Rentouta selkää jokaisella hengityksellä entistä enemmän ja tunne kuinka liikkuvuus paranee.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.