PUOLEN TUNNIN AAMUHERÄTYS

Moi! Viime aikoina olen treenaillut aamuisin. Olen nauttinut tästä tavasta todella paljon, vaikka rehellisesti sanoen alkuun kevytkin ”jumppa” aamulla oli todella haastavaa, sillä en ole ikinä kokenut aamutreeniä omaksi jutuksi. Nyt tätä tapaa muutaman kuukauden jatkettuani, havaitsen tottuneeni tähän jo siinä määrin, ettei päivä enää lähde kunnolla käyntiin, jos aamujumppa jää välistä. Koska rakastan yksinkertaistaa asioita ja vetää mutkat suoriksi, ovat nämä aamujumppani koostuneet 4-5 viiden liikkeen kiertoharjoittelusta oman kehon painolla. Käytössä on ollut myös jumppapallo ja kuminauha. Siispä ajattelin aloittaa tällaisen postaussarjan ja jakaa viimeaikaisia aamutreenejäni. Tässä treenissä kuormittuu koko keho ja tehokas aamuherätys hoituu kätevästi samalla. Treeni koostuu viidestä liikkeestä, jotka tehdään peräjälkeen kiertoharjoitteluna ja sitten pidetään n. minuutin tauko. Yhteensä kierroksia voi tehdä n. 3-4 ja toistomäärät n. 15 toiston luokkaa per liike, niin että puoli tuntia tulee suurin piirtein täyteen. Tai oman mielen mukaan voi tehdä lyhyemmän tai pidemmän treenin!

Liikkeet tässä treenissä ovat:

  1. Kyykky jumppapallon kanssa.
  2. Ojentajapunnerrus
  3. Vatsarutistus jumppapallolla
  4. Potku taaksepäin, polvi koukussa
  5. Lapapunnerrus

aamuher-1

1. Kyykky jumppapallon kanssa. Jumppapallo selän taakse. Kädet voi laittaa esim. vyötärölle tai lantiolla. Kyykisty niin että polvet menevät n. 90 asteen kulmaan. Tarkista polvien ja varpaiden linjaus eli polvien ja varpaiden tulisi osoittaa samaan suuntaan suoraan eteenpäin.

aamuher-2

2. Ojentajapunnerrus. Tämän voi tehdä omien voimatasojen mukaan joko polvet maassa tai varpaat lattiassa. Punnerra kapealla otteella kasvot lähelle lattiaa ja punnerra takaisin alkuasentoon. Kiinnitä huomiota lapaluun hallintaa ja pyri pitämään lavat kontrollissa painamalla kämmenillä lattiaan liikkeen kaikissa vaiheissa.

aamuher-3

3. Vatsarutistus jumppapallolla. Käy jumppapallon päälle. Kädet voivat olla niskan takana ristissä. Huom! Älä väännä niskaa käsillä eteenpäin. Käsien on tarkoitus vain kevyesti tukea niskaa ja kaulaa, ei avustaa liikkeessä. Vaihtoehtoisesti voit tukea sormenpäät kevyesti korvien taakse. Liike muuttuu tällöin raskaammaksi. Jännitä kevyesti vatsalihakset ja rutista ylös alkuasennosta. Vatsa ei saisi pullistua liikkeen aikana ulospäin, vaan vatsalihasten tulisi pysyä hyvässä hallinnassa koko liikkeen ajan.

aamuher-4

4. Potku taaksepäin, polvi koukussa. Konttausasennossa lähde viemään toista jalkaa taaksepäin, niin että polvi pysyy 90 asteen kulmassa ja reisi tulee vaakatasoon. Pidä muu keho aivan paikallaan ja keskity liikuttamaan vain toista jalkaa. Voit kääriä jumppamattoa hieman rullalle ja jättää sormet sen ulkopuolelle, jos kämmenillä olo käy liikaa ranteille.

aamuher-5

5. Lapapunnerrus. Seiso kyynärpäät koukussa, käsivarret seinää vasten. Kannattaa olla varpaillaan, jolloin saa hieman lisää painoa kyynärvarsille. Tässä harjoitteessa lapaluut ja selkäranka ovat ne alueet mistä liike lähtee. Tietysti keho liikkuu liikkeen mukana, mutta esimerkiksi olkapäät eivät suuremmin osallistu tähän liikkeeseen. Tarkoituksena on ensin pyöristää selkää mahdollisimman paljon, työntämällä kyynärvarsilla seinää vasten. Tämän jälkeen lapaluita tuodaan toisiaan kohti ja samalla selkärankaa ojennetaan.

Tässä siis hieman ideaa, miltä nopea puolen tunnin aamutreeni voisi näyttää. Alkuun voi olla vaikea pakottaa itseään treenaamaan heti aamusta, mutta muutaman kankeasti jaksetun viikon jälkeen sitkeys palkitaan kohonneilla energiatasoilla heti aamusta alkaen. Lisäksi samalla voi kehittää itsekuriaan, jos joku sellaista haluaa harjoitella. 🙂

Aamu- vai iltatreeni? Herättääkö tämä mitään suuria tunteita? Kommentoi alle oma kantasi aiheeseen, kiitos!

Kiva kun piipahdit täällä ja mukavia treenihetkiä!

Ihanaa päivää sinulle!

2 Replies to “PUOLEN TUNNIN AAMUHERÄTYS”

  1. Pirkko Karasti says: Vastaa

    Käsiä ei saisi laittaa ristiin niskan taakse. Oikea tapa on ottaa kevyesti korvista kiinni.

    1. Kiitos kommentista! Totta liike muuttuu raskaammaksi, kun kädet eivät ole niskassa/kaulassa. Uskon kuitenkin että tapoja tehdä tätä liikettä on monia, mutta mahtavaa että otit asian esille! Muokkaan tekstiin tuon esittämäsi vaihtoehdon 🙂 Mukavaa päivää sinulle!